“Smart” Foods During Menopause

Της Γιώργιας Ερωτοκρίτου
Για κάποιες γυναίκες τα πρώτα σημάδια εμφανίζονται αθόρυβα: μικρές ανωμαλίες στην περίοδο, ελαφριές εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση. Για άλλες, η μετάβαση είναι καταιγιστική, όπως έντονη ζέστη που ανεβαίνει από το στήθος στο κεφάλι, αϋπνία που διαλύει το ρυθμό της ημέρας, καρδιοπαλμίες, ευερεθιστότητα, ξηρότητα δέρματος και κόπωση που δεν εξηγείται.
Σύμφωνα με μελέτες, πάνω από 70% των γυναικών βιώνουν συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινότητα. Το πιο συχνό; Οι εξάψεις, που μπορεί να εμφανίζονται 10 φορές την ημέρα ή και περισσότερο. Άλλες νιώθουν το σώμα τους να αλλάζει: παραπάνω λίπος γύρω από την κοιλιά, απώλεια μυϊκής μάζας και πτώση ενέργειας. Αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν αδυναμία, αλλά είναι βιολογικό το ζήτημα. Και χρειάζονται φροντίδα, όχι ενοχή.
Για χρόνια η κοινωνία αντιμετώπιζε την εμμηνόπαυση ως μια σιωπηλή περίοδο. Στην οικογένεια, στη δουλειά, στη δημόσια σφαίρα, γυναίκες μάθαιναν να «αντέχουν» χωρίς να μιλούν. Ήταν η φάση που συνδεόταν με τη γήρανση, με κοινωνική αορατότητα. Σήμερα, όμως, η συζήτηση ανοίγει. Αθλητικές εταιρείες δημιουργούν καμπάνιες, παρουσιαστές τηλεόρασης μιλούν δημόσια, γιατροί ενημερώνουν και γυναίκες διεκδικούν στήριξη.
Η εμμηνόπαυση δεν μειώνει καμία. Δεν κόβει φτερά, δεν ακυρώνει όνειρα. Αντίθετα, πολλές γυναίκες σε αυτή τη φάση αλλάζουν καριέρα, ξεκινούν δραστηριότητες, επαναπροσδιορίζουν σχέσεις, ταξιδεύουν και δημιουργούν. Η νέα, θα λέγαμε, ζωή αλλάζει απλά ρυθμό.
Γιατί η διατροφή χρειάζεται «επανεκκίνηση»
Η εμμηνόπαυση δεν απαιτεί εξαντλητικές δίαιτες, αλλά έξυπνες επιλογές. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα οιστρογόνα πέφτουν και ο οργανισμός αλλάζει. Για κάποια χρόνια, μία γυναίκα μπορεί να χρειάζεται 200–300 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σύγκριση με πριν. Όχι λιγότερο φαγητό, αλλά καλύτερο φαγητό.
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Ανδρέα Σάββα, απαιτείται καθημερινή κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικά σε κάθε γεύμα, καλά λιπαρά, τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, ολικής άλεσης δημητριακά, περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης το σώμα χρειάζεται πιο στοχευμένη θρέψη για να διαχειριστεί τις ορμονικές μεταβολές. Προτεραιότητα έχουν οι τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, όπως ο λιναρόσπορος, τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα της. Ταυτόχρονα, η πρόληψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ενέργειας -ψάρι, αυγά, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από ολικής αλέσεως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου, μειώνουν τις εξάψεις και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους. Παράλληλα, η καλή ενυδάτωση και η πρόσληψη Ωμέγα 3 λιπαρών από ψάρια ή σπόρους chia συμβάλουν στη μείωση των φλεγμονών και στη βελτίωση της διάθεσης. Η στόχευση δεν είναι η ζυγαριά, αλλά η αντοχή, τα οστά, η καρδιά και το μυαλό.
Κίνηση: Το μυστικό αντιγύρανσης
Οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν γνωστικές λειτουργίες. Πολλές γυναίκες περιγράφουν «εγκεφαλική θολούρα», δυσκολία συγκέντρωσης κι ευσυγκινησία. Αυτό δεν σημαίνει απώλεια ικανότητας, αλλά ότι ο εγκέφαλος δουλεύει με νέες ισορροπίες. Η αντιμετώπιση περιλαμβάνει τακτική σωματική άσκηση, ύπνο, τεχνικές χαλάρωσης και υποστήριξη ειδικού όταν χρειάζεται.
Η άσκηση δεν είναι θέμα αισθητικής, αλλά μακροζωίας. Ιδιαίτερα μετά την πτώση των οιστρογόνων, γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα. Η λύση είναι προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα, καθημερινό περπάτημα, yoga ή pilates.
Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική. Για κάποιες η ορμονική θεραπεία μπορεί να είναι κατάλληλη, για άλλες όχι. Ο γιατρός είναι ο σύμμαχος. Απαραίτητοι έλεγχοι είναι η οστική πυκνότητα, ο καρδιολογικός έλεγχος, η βιταμίνη D, ο θυρεοειδής, τα λιπίδια και το σάκχαρο.
Αγάπησε τον νέο σου εαυτό
Η εμμηνόπαυση δεν είναι σιωπηλή περίοδος. Είναι φωνή. Είναι νέα αρχή σε σώμα ώριμο και μυαλό πιο σοφό. Είναι περίοδος για να ακούσεις τον εαυτό σου, να φροντίσεις ό,τι παρέλειψες, να ζήσεις με ένταση αλλά και ηρεμία, συνειδητότητα και σεβασμό στο σώμα σου. Δεν είναι η αφαίρεση της θηλυκότητας. Είναι η ενηλικίωσή της. Και κάθε γυναίκα αξίζει να τη βιώσει χωρίς ντροπή, αλλά με περηφάνια.
Δεν είναι τέλος, είναι αρχή
Όταν η εμμηνόπαυση φτάνει στη ζωή μιας γυναίκας, δεν πρόκειται για ξαφνική πτώση, αλλά για μια μετάβαση. Μια μεταμόρφωση που μπορεί να συνοδεύεται από φόβο, ορμονικές τρικυμίες, άγνωστα συμπτώματα και ψυχολογικές μεταβαλλόμενες σκιές. Είναι επίσης και η στιγμή που πολλές γυναίκες δηλώνουν πως βρίσκουν τον εαυτό τους πιο καθαρά από ποτέ. Αν τρεις δεκαετίες πριν η εμμηνόπαυση έμοιαζε με «έξοδο από το προσκήνιο», σήμερα οι γυναίκες γυρίζουν σελίδα και είναι πιο δυνατές, ενημερωμένες και απαιτητικές για τη ζωή και την υγεία τους.
Συνταγή: Μπαλίτσες Ενέργειας (Energy Balls)
Ο διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα προτείνει ένα εύκολο και ιδανικό σνακ για το πρωινό ή τη δουλειά. Τα υλικά που θα χρειαστούμε για 25 τεμάχια energy balls είναι 100 γρ. νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρόμη μαζί, 100 γρ. καρύδια τριμμένα, 120 γρ. μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα, λιωμένη μαύρη σοκολάτα (75% κακάο). Για extra-choco γεύση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης με μαύρη σοκολάτα ή σοκολάτα γάλακτος.
Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε όλα τα υλικά (εκτός της σοκολάτας). Στη συνέχεια με το μείγμα δημιουργούμε μπαλίτσες-μπουκίτσες. Λιώνουμε τη μαύρη σοκολάτα σε μπεν μαρί. Τοποθετούμε τις μπαλίτσες σε ένα αντικολλητικό χαρτί (π.χ. μέσα σε ένα ταψάκι) και περιχύνουμε με τη σοκολάτα. Τις αφήνουμε στο ψυγείο για να παγώσουν. Για κάθε ένα energy ball η διατροφική ανάλυση είναι: ενέργεια: 77 kcal, πρωτεΐνη: 1,2 g, υδατάνθρακες: 9,9 g, σάκχαρα: 6,4 g, λιπαρά: 3,9 g, κορεσμένα: 1 g και φυτικές ίνες: 0,9 g.