Οφέλη του να πίνετε ελαιόλαδο με το κουτάλι: Τι έχει αποδειχτεί και τι όχι

Το ελαιόλαδο αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής, ενώ συνδέεται στενά με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, κάποιες τάσεις και “influencers ευεξίας” στα social media προωθούν την άμεση κατανάλωση ελαιολάδου (συχνά ως 1 κουταλιά της σούπας το πρωί) ως συντόμευση για καλύτερη πέψη, απώλεια βάρους και αποτοξίνωση.
Οι ειδικοί συνιστούν προσοχή: Αν και το ελαιόλαδο είναι αναμφισβήτητα υγιεινό ως μέρος της διατροφής, η κατανάλωσή του ως αυτόνομη πρακτική είναι πολύ πιο λεπτή.
Τι κάνει εξαρχής το ελαιόλαδο υγιεινό
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε:
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα ελαϊκό οξύ
- Πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Βιταμίνη Ε
Αυτές οι ενώσεις συνδέονται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, βελτιωμένα λιπιδαιμικά προφίλ και χαμηλότερη χρόνια φλεγμονή, όταν το ελαιόλαδο καταναλώνεται τακτικά ως μέρος των γευμάτων.
Εντούτοις, τα περισσότερα από τα ερευνητικά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία, προέρχονται από μελέτες σε διατροφικά πρότυπα και όχι από την άμεση κατανάλωσή του.
Ισχυρισμός 1: Η άμεση κατανάλωση ελαιολάδου βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Τι έχει αποδειχθεί
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ελαιόλαδο μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Μεγάλες παρατηρητικές και παρεμβατικές μελέτες δείχνουν σταθερά οφέλη, όταν το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ή στο τελείωμα των πιάτων.
Τι ΔΕΝ έχει αποδειχτεί
Δεν υπάρχουν στοιχεία, ότι η κατανάλωση ελαιολάδου παρέχει πρόσθετα οφέλη για την καρδιά πέρα από την κατανάλωσή του με τα γεύματα. Το καρδιαγγειακό πλεονέκτημα προέρχεται από την μακροχρόνια διατροφική υποκατάσταση, όχι από την μέθοδο πρόσληψης.
Ισχυρισμός 2: Η κατανάλωση ελαιολάδου βοηθά στην πέψη και τη δυσκοιλιότητα
Τι έχει αποδειχθεί
Το ελαιόλαδο μπορεί να έχει ήπια λιπαντική δράση στο πεπτικό σύστημα. Σε ορισμένα άτομα, μικρές ποσότητες μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση των κενώσεων, ιδιαίτερα στο πλαίσιο δίαιτας χαμηλών λιπαρών.
Τι ΔΕΝ έχει αποδειχτεί
Η κατανάλωση ελαιολάδου δεν αποτελεί αξιόπιστη ή συνιστώμενη θεραπεία για τη χρόνια δυσκοιλιότητα. Η πρόσληψη φυτικών ινών, η ενυδάτωση, η σωματική δραστηριότητα και η υγεία του εντέρου παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.
Ισχυρισμός 3: Το ελαιόλαδο «αποτοξινώνει» το σώμα
Τι έχει αποδειχθεί
Το ελαιόλαδο υποστηρίζει έμμεσα την υγεία του ήπατος μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τι ΔΕΝ έχει αποδειχτεί
Τα συστήματα αποτοξίνωσης του σώματος (ήπαρ και νεφροί) δεν χρειάζονται κάποιου είδους “έκπλυση” με ελαιόλαδο. Η άμεση κατανάλωση ελαιολάδου δεν απομακρύνει τις τοξίνες, δεν καθαρίζει το ήπαρ ούτε επιταχύνει τις οδούς αποτοξίνωσης.
Ισχυρισμός 4: Η κατανάλωση ελαιολάδου προάγει την απώλεια βάρους
Τι έχει αποδειχθεί
Το διαιτητικό λίπος αυξάνει τον κορεσμό και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης κατά την αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων ή των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών.
Τι ΔΕΝ έχει αποδειχτεί
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Η κατανάλωσή του προσθέτει θερμίδες χωρίς φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να υπονομεύσει τον έλεγχο του βάρους εάν δεν ληφθεί υπόψη προσεκτικά. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την άμεση κατανάλωση ελαιολάδου ως στρατηγική απώλειας βάρους.
Ισχυρισμός 5: Το ελαιόλαδο μειώνει τη φλεγμονή όταν λαμβάνεται μόνο του
Τι έχει αποδειχθεί
Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες υποστηρίζονται από ισχυρή έρευνα.
Τι ΔΕΝ έχει αποδειχτεί
Η μείωση της φλεγμονής παρατηρείται με τη συνεπή πρόσληψη τροφής, όχι με την περιστασιακή ή συγκεντρωμένη κατανάλωση. Η κατανάλωση ελαιολάδου δεν ενισχύει αυτές τις επιδράσεις.
Πιθανά μειονεκτήματα της άμεσης κατανάλωσης ελαιολάδου
Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να:
- προσθέσει γρήγορα σημαντικές θερμίδες
- προκαλέσει ναυτία ή στομαχική δυσφορία
- προκαλέσει διάρροια σε ευαίσθητα άτομα
- αντικαταστήσει πιο θρεπτικά ισορροπημένα γεύματα
Για άτομα με νόσο χοληδόχου κύστης ή προβλήματα δυσαπορρόφησης λίπους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ελαίου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Το συνολικό πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής έχει την μεγαλύτερη σημασία
Τα ισχυρότερα στοιχεία για τα οφέλη υγείας του ελαιολάδου προέρχονται από τα μεσογειακά διατροφικά πρότυπα, όπου το ελαιόλαδο:
- καταναλώνεται μαζί με λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
- συνδυάζεται με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες
- ενσωματώνεται με συνέπεια, όχι περιστασιακά
Αυτό το πλαίσιο ενισχύει την απορρόφηση και τις μεταβολικές επιδράσεις, κάτι που η άμεση κατανάλωση ελαιολάδου από μόνη της δεν αναπαράγει.
Τι προτείνουν στην πραγματικότητα οι διαιτολόγοι
- Χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο τακτικά στα γεύματά σας
- Αντικαταστήστε το βούτυρο ή τα ραφιναρισμένα λίπη με ελαιόλαδο
- Αποφύγετε να αντιμετωπίζετε το ελαιόλαδο ως συμπλήρωμα ή φάρμακο
- Εστιάστε στη συνολική ποιότητα της διατροφής
Δεν υπάρχει καμία καθιερωμένη ιατρική σύσταση να πίνετε σκέτο ελαιόλαδο για λόγους υγείας.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι επιβλαβής η κατανάλωση ελαιολάδου το πρωί;
Όχι συνήθως, αλλά δεν προσφέρει σαφές πλεονέκτημα και μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Λειτουργεί καλύτερα το ωμό ελαιόλαδο από το μαγειρεμένο;
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο διατηρεί περισσότερες πολυφαινόλες όταν χρησιμοποιείται ωμό, αλλά το μαγείρεμα δεν αναιρεί τα οφέλη του.
Πόσο ελαιόλαδο θεωρείται υγιεινό ανά ημέρα;
Η μέτρια ημερήσια πρόσληψη ως μέρος των γευμάτων σχετίζεται με σημαντικά οφέλη υγείας. Οι ακριβείς ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τη διατροφή.
Είναι το ελαιόλαδο καλύτερο από άλλα έλαια;
Το ελαιόλαδο έχει μία από τις ισχυρότερες βάσεις δεδομένων για την καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά.
Συμπέρασμα
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά στον κόσμο, αλλά η κατανάλωσή του σκέτο είναι σε μεγάλο βαθμό περιττή και συχνά υπερεκτιμάται. Τα αποδεδειγμένα οφέλη προέρχονται από την τακτική χρήση ελαιολάδου στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι από την κατανάλωσή του ως αυτόνομης θεραπείας.
Πηγές: goodrx.com / harvard.edu / nhs.uk / mayoclinic.org / who.int