Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε πραγματικά – Αρκούν 8 ώρες;

Ενώ οι ρυθμοί της καθημερινότητας γίνονται πιο έντονοι και η κούραση συσσωρεύεται καθώς η περίοδος των γιορτών πλησιάζει, το ερώτημα επανέρχεται: πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται τελικά ένας ενήλικας για να είναι ξεκούραστος;
Οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν τους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για καλή υγεία και συναισθηματική ευεξία (αν και αυτό αλλάζει με την ηλικία).
Μελέτες προειδοποιούν ότι ο συστηματικά λιγότερος από 7 ώρες ύπνος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων που συνοδεύουν την έλλειψη ύπνου.
Ο δρ. Τόνι Κάνινχαμ, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Center for Sleep and Cognition στη Βοστώνη, επισημαίνει ότι δεν αρκεί να «πιάνουμε» απλώς ένα νούμερο σε ώρες. Για ορισμένους οργανισμούς οι 6 ώρες μπορεί να επαρκούν, ενώ άλλοι χρειάζονται έως και 10 ώρες για να λειτουργούν αποδοτικά.
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται στον αριθμό των ωρών ύπνου, αλλά παραμελούν την ποιότητα του ύπνου τους, η οποία μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική από τον χρόνο ύπνου.
Καθοριστικής σημασίας, σύμφωνα με τον δρ. Τόνι Κάνινχαμ λοιπόν, είναι η ποιότητα του ύπνου και όχι μόνο η διάρκειά του.
Ο Κάνινχαμ εξηγεί ότι δύο βασικοί βιολογικοί μηχανισμοί καθορίζουν αυτή την ποιότητα: η πίεση ύπνου, η οποία αυξάνεται όσο παραμένουμε ξύπνιοι και μειώνεται όταν κοιμόμαστε, και ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τις φάσεις εγρήγορσης και κόπωσης μέσα στη μέρα. Όταν οι δύο αυτοί μηχανισμοί είναι «συγχρονισμένοι», ο ύπνος είναι βαθύς, αναζωογονητικός και υγιής. Όταν όμως το πρόγραμμα ανατρέπεται, η ισορροπία τους διαταράσσεται.
«Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, η πίεση ύπνου και ο κιρκάδιος ρυθμός πρέπει να λειτουργούν από κοινού. Αυτό σημαίνει ότι οποιεσδήποτε απότομες αλλαγές ή ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας», λέει χαρακτηριστικά στο CNN.
Το φαινόμενο αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό στην περίοδο των γιορτών, όταν τα ξενύχτια πληθαίνουν και πολλές δραστηριότητες μετατίθενται αργά το βράδυ. Πολλοί δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να ξυπνήσουν την ώρα που θα ήθελαν, ακόμη κι αν νιώθουν έντονη κούραση.
Ο Κάνινχαμ θεωρεί καθοριστική την ώρα του πρωινού ξυπνήματος, τονίζοντας ότι είναι προτιμότερο να ξυπνάμε σταθερά την ίδια ώρα κάθε μέρα, παρά να προσπαθούμε να κοιμηθούμε κάθε βράδυ την ίδια ώρα. Το σώμα, σημειώνει, δύσκολα αποκοιμιέται χωρίς επαρκή πίεση ύπνου, ακόμη κι αν υπάρχει αίσθημα κόπωσης.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε
Για να υπολογίσει κάποιος πόσο ύπνο χρειάζεται μπορεί να κάνει τα έξης πράγματα, σύμφωνα με τον δρ. Τόνι Κάνινχαμ.
Η βασική ιδέα είναι η διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου, που να συμβαδίζει με τη φυσική αίσθηση «νύχτας» για τον οργανισμό, και στη συνέχεια ύπνος χωρίς χρήση ξυπνητηριού για μερικές συνεχόμενες ημέρες.
«Θα διατηρήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Θέλω να είναι μια ώρα που είστε αρκετά σίγουροι ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Η ώρα που θα κοιμάστε πρέπει να είναι όταν νιώθετε νυσταγμένοι, όχι απλά κουρασμένοι. Αν ξαπλώσετε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε αυτό το διάστημα των 20-30 λεπτών, τότε είναι πιθανό να μην έχετε συσσωρεύσει αρκετή πίεση ύπνου».
Ιδανικά, συνιστάται ο αποκλεισμός όσο γίνεται περισσότερων εξωτερικών ερεθισμάτων: κάλυψη ρολογιών, συσκότιση του χώρου και αποφυγή έντονου φωτισμού, ώστε το σώμα να ξυπνήσει μόνο του. Τις πρώτες νύχτες είναι πιθανό να κοιμηθούμε περισσότερο λόγω συσσωρευμένης στέρησης ύπνου, όμως στη συνέχεια ο οργανισμός τείνει να σταθεροποιήσει την ώρα αφύπνισης. Όταν αυτό επαναληφθεί για τέσσερις ή πέντε ημέρες, μπορούμε πλέον να έχουμε μια πολύ πιο ακριβή εικόνα για τον φυσικό μας ρυθμό ύπνου.
Πηγή: in.gr