«Σύμμαχοι» για την αρθρίτιδα, διατροφή και άσκηση

Της
Γιώργιας Ερωτοκρίτου
Αρθρίτιδα. Μια λέξη που για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως μεταφράζεται σε πόνο, δυσκαμψία και περιορισμό κινήσεων. Δύο είναι οι πιο διαδεδομένες μορφές της: η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Σε συνέντευξή του στην εφημερίδα «Χαραυγή», ο διατροφολόγος Αντρέας Χ. Σάββα δήλωσε πως η τροποποίηση του τρόπου ζωής είναι το πρώτο βήμα προς μια αξιοπρεπή καθημερινότητα χωρίς εξάρσεις πόνου και φλεγμονών.
Η διατροφή δεν είναι πανάκεια, αλλά αποτελεί ισχυρό εργαλείο για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των συμπτωμάτων. Και εμείς, ως Κύπριοι, είμαστε αρκετά τυχεροί, καθώς το μοντέλο που φαίνεται να προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα είναι η μεσογειακή διατροφή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ω-3 λιπαρών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης, μαζί με τη μείωση κορεσμένων λιπαρών, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη δυσκαμψία. Επιπλέον, ένα καλό βάρος μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα και τους γοφούς. Επίσης, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που δρουν αντιφλεγμονωδώς. Δύο μερίδες την εβδομάδα μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά.
Η σωστή διατροφή λειτουργεί σαν μια αθόρυβη αλλά σταθερή θεραπευτική παρέμβαση. Πέρα από τα γνωστά ωφέλιμα τρόφιμα, υπάρχουν και εκείνα που πρέπει να αποφεύγονται συστηματικά, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν τον πόνο ή να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής. Όπως αναφέρει ο Ανδρέας Σάββα, τα τρόφιμα που επιβαρύνουν την κατάσταση είναι τα επεξεργασμένα κρέατα (σαλάμια, λουκάνικα, μπέικον), τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά. Επίσης, η ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα, που συνδέονται με φλεγμονώδεις αποκρίσεις, αλλά και τα τηγανητά και το junk food, δημιουργούν οξειδωτικό στρες, το οποίο εντείνει τα συμπτώματα. Ακόμα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν την ισορροπία του μικροβιώματος και συνδέονται με φλεγμονή.
Αντίθετα, υπάρχει μια ευρεία γκάμα από τροφές που λειτουργούν σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη, όπως τα μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες), που είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά. Πολύ καλός είναι ο κουρκουμάς, που περιέχει κουρκουμίνη, ουσία με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, ειδικά όταν συνδυάζεται με μαύρο πιπέρι, αλλά και το τζίντζερ, το οποίο έχει παυσίπονη και αντιφλεγμονώδη επίδραση. Ακόμα, οι ειδικοί προτείνουν πράσινο τσάι, το οποίο είναι γεμάτο πολυφαινόλες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής. Καλό για την υγεία των πολιτών που ταλανίζονται από αρθρίτιδα είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες, που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, θρεπτικό συστατικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες.
Αφανείς ήρωες της αντιφλεγμονώδους διατροφής
Τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν έχουν μόνο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων, καθώς και στην ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος. Το έντερο είναι στενά συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό σύστημα. Η καλή λειτουργία του, μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει τη συνολική φλεγμονή. Σύμφωνα με τον κ. Σάββα, ο κόσμος καλό θα είναι να προτιμά ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα, κεχρί, καστανό ρύζι, όσπρια και φασόλια ως εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης.
Ωστόσο, το υπερβολικό αλάτι (νάτριο) έχει συνδεθεί με φλεγμονώδεις αποκρίσεις, ειδικά σε άτομα με προδιάθεση για αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Γι’ αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στα έτοιμα φαγητά και σούπες, τα επεξεργασμένα τυριά και αλλαντικά, τα τσιπς, τα κράκερ και τα αλμυρά σνακ.
Επίσης, είναι σημαντικό οι πολίτες να διακρίνουν τα «καλά» από τα «κακά» λίπη. Στα καλά λίπη ανήκουν τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και τα πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια). Στα κακά λίπη περιλαμβάνονται τα κορεσμένα (τηγανητά, παχιά κρέατα) και τα trans λιπαρά (φυτικές μαργαρίνες, fast food).
Μυστικό κατά της αρθρίτιδας; Ένα ποτήρι νερό κάθε δύο ώρες
Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει κομβικό ρόλο στη λειτουργία των αρθρώσεων. Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του αρθρικού υγρού –της φυσικής «λιπαντικής ουσίας» που βρίσκεται ανάμεσα στα οστά και επιτρέπει την ομαλή, ανώδυνη κίνηση. Όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται, η ποσότητα και η ποιότητα του αρθρικού υγρού μειώνονται, με αποτέλεσμα να εντείνεται η τριβή και ο πόνος, ειδικά σε καταστάσεις φλεγμονής όπως η αρθρίτιδα.
Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στην αποβολή των τοξινών και των προϊόντων φλεγμονής από τον οργανισμό, μειώνοντας τη φλεγμονώδη αντίδραση που επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Η ενυδάτωση συμβάλλει επίσης στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών και του λεμφικού συστήματος, υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό και τη φυσική άμυνα του σώματος.
Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, ποσότητα που μπορεί να αυξηθεί σε περιόδους ζέστης ή σωματικής άσκησης. Εκτός από το νερό, ενυδατικά θεωρούνται και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα (καρπούζι, πορτοκάλι), λαχανικά (αγγούρι, μαρούλι) και ροφήματα χωρίς καφεΐνη, όπως το χαμομήλι ή το πράσινο τσάι. Ακόμα, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ, καθώς έχουν διουρητική δράση που μπορεί να επιτείνει την αφυδάτωση και, συνεπακόλουθα, τον πόνο στις αρθρώσεις.
Η άσκηση δεν πονά… βοηθά
Αν και πολλοί ασθενείς φοβούνται την άσκηση, ειδικά όταν ο πόνος είναι έντονος, η σωστή φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την κινητικότητα, ενισχύει τους μύες και λειτουργεί ανακουφιστικά. Για την οστεοαρθρίτιδα προτείνονται περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο και ήπιες αντιστάσεις. Για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, καλό θα ήταν οι επηρεαζόμενοι να επιλέξουν pilates, υδροθεραπεία και ήπιες διατάσεις. Σημαντικό, βέβαια, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η αποφυγή ασκήσεων υψηλής έντασης σε περιόδους έξαρσης, αλλά και η λήψη συμβουλών από ειδικούς πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος.
Για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στα γόνατα, τους γοφούς ή τα χέρια, η προσαρμοσμένη γυμναστική μπορεί να κάνει θαύματα. Ο στόχος είναι 6 έως 15 επαναλήψεις ασκήσεων ενδυνάμωσης (2-5 φορές την εβδομάδα) και τεντώματα έως 20 δευτερόλεπτα χωρίς πόνο. Έτσι, οι αρθρώσεις παραμένουν ευλύγιστες, οι μύες υποστηρίζουν σωστά το σκελετό και το σώμα διατηρεί λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής.
Σώμα και μυαλό: Δίδυμο… κατά της αρθρίτιδας
Η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο «φάρμακα» για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, ειδικά για όσους ζουν με χρόνιους πόνους. Έρευνες δείχνουν ότι η φλεγμονή, που αποτελεί βασικό μηχανισμό της νόσου, επηρεάζει όχι μόνο τις αρθρώσεις, αλλά και την ψυχική διάθεση. Πολλοί ασθενείς βιώνουν άγχος, ευερεθιστότητα, ακόμη και καταθλιπτική διάθεση λόγω του πόνου και του περιορισμού στην καθημερινότητά τους.Η διατροφή όμως και η ήπια κίνηση δρουν ως «φυσικά αντικαταθλιπτικά».
Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης, ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, η τακτική άσκηση, ακόμα κι ένας καθημερινός περίπατος, εκκρίνει ενδορφίνες, τις φυσικές ορμόνες της ευεξίας. Αυτές μειώνουν το αίσθημα πόνου και προσφέρουν ψυχική ανάταση. Όταν το σώμα κινείται και τρέφεται σωστά, μειώνεται η φλεγμονή και βελτιώνεται συνολικά η ποιότητα ζωής. Ειδικοί αναφέρουν ότι ασθενείς που «δεν το έβαλαν κάτω», βρήκαν μέσα από τη διατροφή και τη γυμναστική μια ψυχική δύναμη που δεν περίμεναν.Συνεπώς, δεν υπάρχει «μαγική δίαιτα» ή «θαυματουργή γυμναστική». Υπάρχουν, όμως, καθημερινές επιλογές που χτίζουν υγεία και αντοχή. Η αρθρίτιδα δεν είναι το τέλος, είναι μια νέα αρχή με άλλους όρους.